Юй Юннань. Напряжение и расслабление стоп

Когда мы стоим без движения, тренируя «не участвующие» мышцы (которые работают при беге, прыжках, ударах ногами, езде на велосипеде и т.д.) посредством активного напряжения и расслабления (далееН\Р), результат будет сильно отличаться от обычного сгибания-разгибания конечностей; этот способ требует высокой степени умственного сосредоточения от тренирующегося, каждый цикл Н\Р вынуждает ваш мозг выполнять движения более осознанно, чтобы заставить выполнять ступни желаемые действия посредством команд мозга, передаваемых нервной системой к мышцам и сухожилиям.В тот момент, когда пятка слегка приподнимается, ступня продолжает касается поверхности и не должна разрывать контакт с ней, пятно «Опорной» точки уменьшается (точка ① на рис.5-2), собирая весь вес тела и усиливая точку «Пружины» (точка ➁ на рис. 5-2), точка "Опоры" бьёт в поверхность и выбрасывает силу.

V.7.2.3. Напряжение\расслабление (Н\Р) ступни.
V.7.2.3.1. Бег.
При беге в ногах возникают усилия, толкающие опорную поверхность по направлению «назад и вниз». Вы должны искать причину движения, а не тот эффект, который она производит. При обычном беге, разбирая движение по этапам, ступня сначала касается поверхности, а потом поднимается, покидая точку касания. Поэтому определим «толчок в поверхность» как причину движения, а подъём ноги – как эффект. В Чжаньчжуан мы изучаем причину любого движения, а не его эффект. Когда мы удерживаем правильную позу Чжаньчжуан и применяем усилие этого движения, мы контролируем «принцип» движения (бега), но не эффект; в особенности сосредотачиваясь на усилии «толчок в поверхность» (а не отскакивании ноги). Это даёт нам возможность напрягать и расслаблять ступню в процессе толчка в поверхность; ступня не должна отрываться от пола. Этот момент очень характерен для Даченцюань в сравнении с другими способами физической тренировки. В оздоровительной позиции обе ступни расположены на ширине плеч, пятки слегка приподняты над полом. Подошва стопы касается пола, распределяя вес по всей ступне. Колени не должны двигаться вверх-вниз и колебаться влево-вправо. Верхняя и нижняя части тела удерживают форму позиции и не двигаются; вспоминайте процесс бега, где ступни толкают пол мгновенными импульсами Н\Р. Но ступни не отрываются от пола. Когда левая ступня толкает, правая расслабляется, и наоборот. Возможны варианты – левая и правая стороны напрягаются одновременно, до усталости ног. Выполняйте это упражнение аккуратно, если вы не бегаете в действительности – давайте себе отдохнуть. В начале изучения этого упражнения, ваши стопы не будут слушаться команд мозга, порой будет пропадать сила, порой не будет одновременности действий справа и слева – только через каждодневные тренировки возможно приобрести навык и использовать его по собственной воле.

V.7.2.3.2. Прыжки.
«Прыжки» позволяют тренировать возможность обеих ступней использовать силу толчка в опорную поверхность и отскакивания от неё вверх вследствие Н\Р, но без прыжков в действительности. Примите оздоровительную позицию, обе ступни расположите на ширине плеч. Мысленно представьте, что вы сейчас прыгните, с усилием толкните ступнёй в пол, в этот момент всё тело готово выпрыгнуть вверх; мышцы ступней и голеней генерирует силу, направленную вниз, запуская цикл усилий Н\Р. Здесь снова нас интересует причина усилия, не не эффект от него. Главное здесь это усилие направленное вниз, подошва стопы на отрывается от пола, приложите максимум сил для сохранения неподвижной формы. Повторяйте использование образа прыжка для активизации Н\Р, но без прыжков в реальности. Возможны варианты поочерёдного Н\Р левой стороны и правой, а также одновременного Н\Р слева и справа. Постепенно наращивайте интенсивность проявляемой силы в упражнении. Когда вы тренируете толчок в пол следите за тем, чтобы колени не поднимались и не опускались, на Н\Р работали только мышцы стопы и голени; ваше тело не должно заваливаться, качаться и двигаться вверх\вниз.

V.7.2.3.3. Вопросы расслабления и напряжения.
Расширение - сжимание в ступне активизирует нервную проводимость и мышечную силу для расширения влево\вправо и супинации (скручивание наружу) через Н\Р. Примите оздоровительную позицию, обе ступни расположите на ширине плеч, колени слегка согнуты, подошва стопы полностью касается поверхности, но пятки чуть приподняты, постарайтесь удерживать стопы параллельно (Рисунок 5-3). Обе точки «Выброса» 2 растягивают и супинируют (скручивают наружу), в течение этого времени колени должны сохранять исходную позицию, избегая заваливания внутрь. В противоположном движении, «Сжимающая» точка 3 и «Скольжения» 4 одновременно возвращают ноги в исходное положение, оба колена в тоже время слегка направлены наружу, голени и бёдра растягиваются по всей длине, ягодицы должны быть пронированы и растянуты одновременно, необходимо обратить внимание на свободу дыхания. Повторяйте расширение\супинирование(кнаружи), сжимание\пронирование(внутрь) для тренировки Н/Р до появления усталости. Смещение ступни в процессе расширения\сжимания должно оставаться в пределах 2-5 мм.

V.7.2.3.4. Скольжение.
Сила скольжения достигается в результате Н/Р мышц стопы в процессе движений вперёд\назад по поверхности. Примите позицию «Малого шага» - одна нога впереди, другая сзади. Пятки слегка тянутся вверх, но не отрываются от пола. Передняя нога слегка растягивается вперёд, икры ног растянуты и напряжены, вес распределён 40% на передней ноге, 60% на задней. Используя мысленное представление, посылайте переднюю ступню с усилием проскальзывать вперёд, в тоже время задняя ступня использует силу, чтобы проскальзывать назад. И наоборот, сила в передней ступне направлена назад, а в задней ступне – вперёд. Передняя и задняя ступни движутся в противоположных направлениях, повторяйте упражнение до усталости. Подошва стопы «проскальзывает» на 2-5 мм. По мере роста тренированности, переходите к образу движения «напильника по металлу».

V.7.2.3.5. Топтание и растирание.
Усилие топтания достигается совместными действиями ноги и стопы и направлено вниз через ступню и в пол. Растирание (трение) вперёд\назад исполняется движением по поверхности в цикле вперед/назад.

Примите позицию «Малого шага» - одна нога впереди, другая сзади. Пятки слегка тянутся вверх, но не отрываются от пола. Переднее колено с небольшим усилием указывает вперёд, икры и бёдра обеих ног должны быть растянуты и пронированы (скручены внутрь). Как только вы вошли в позицию, ощутите давление задней ноги вниз и в тоже время передняя ступня «растирает» пол вперёд, от себя. Затем обратное движение – передняя ступня «трёт» к себе, задней ступнёй необходимо «топтать» пол пока бедро и голень ноги немного приподнимаются. После чего повторяйте весь цикл полностью – задняя ступня «топчет», передняя «трёт» вперёд, затем «трёт» назад пока задняя нога «топчет», а бедро и голень «выталкивают\поддерживают» вверх... осознанно фиксируйте напряжение, необходимое для Н\Р мышц. Вам нужно постепенно увеличивать интенсивность напряжения и, когда вы достигнете определённых успехов, необходимо включить в тренировку верхние конечности, чтобы всё тело участвовало одновременно в этом целостном Н\Р.

7.2.3.6.Растягивание\разделение.
Растягивание является упражнением очень высокого уровня, где вы словно отделяете кости от прилегающих мышц и сухожилий. Для начинающих кажется невозможным, что это происходит на самом деле в процессе этого упражнения; но это значительное достижение в Даченцюань, вы это постепенно начинаете ощущать во время выполнения «Пробы силы» – возможность отделения костей от соответствующих сухожилий и мышц. Ниже вы научитесь этому в продолжении тренировок Н/Р ступни. Прежде всего вы уже должны свободно уметь использовать усилия стопы – такие как при старте в беге, при прыжках, в ударах ногами, в шагах, в упоре, в свободной пронации, скольжении и трении и т.д... в любом виде физической активности, но при соблюдении правильной формы и позиции тела. Сухожилия и связки обоих стоп объединяются с мышцами голени и бедра и образуют пару упругих пружин, не привязанных к костям, что означает: каждая нога сверху донизу, до ступни, должна проявлять высокий уровень тренированности в растягивании и вытягивании сухожилий и мускулов так, что в позиции «Малого шага», кажется, кости отделены от тела и не используются. Мы пользуемся «Малыми треугольниками» ступней (они являются точками опоры), объединяя стопы с мышцами голени, бёдер, ягодиц до поясницы; живот является осью движений тела и мы объединяем живот с грудью, спиной, плечами и шеей, к которым присоединена другая пара упругих пружин, соединяющие локти и кисти рук; мы используем поясницу, живот и бёдра как оси движения; наш мозг контролирует, управляет и выбирает направления вытягивания – вверх-вниз, лево- право, вперёд-назад – и их контрадикции, что вовлекает всё тело целиком в процесс вытягивания сухожилий и мышц, в процесс ударов и трения ногами, раскрытия и пронирования; этот процесс должен соединять напряжения и расслабления максимально полно, всеобъемлюще, во всём теле; объединять так же хорошо, как и в предыдущих формах напряжения/расслабления. Когда вы достигните такого высокого уровня, где кости словно отделены от мышц, все мышцы объединены и напрягаются как единый мускул – это высочайшее выражение растягивания сухожилий при Н\Р. В тоже время сила растягивания должна генерировать в вашем теле силу натяжения, силу для пинков и трения ногами, и дать максимальное выражение Н\Р в вашей практике «Столба» – упирание в Землю и удерживание Неба.